Как тренироваться в жару и не умереть - советы врача
На улице +30. Вы хотите заниматься, но после 10 минут бега кажется, что голова сейчас взорвётся. Жара - не повод бросать спорт, но повод изменить подход.
Рассказываем главные правила тренировок в жаркую погоду. Советы основаны на рекомендациях врачей и спортивных физиологов.
Правило №1 - выбирайте правильное время
С 11:00 до 16:00 солнце самое активное. В это время тренироваться на улице опасно.
Лучшее время:
- Утро (06:00–09:00) - самый безопасный период
- Вечер (после 18:00) - жара спадает, но влажность может быть высокой
- В пасмурный день - можно в любое время, но не в самый зной
В зале с кондиционером - ограничений по времени нет, но следите за самочувствием.
Правило №2 - пейте правильно
В жару потери воды с потом увеличиваются в 2–3 раза. Обезвоживание - главная причина усталости и перегрева.
Как пить:
- За 1–2 часа до тренировки - 300–500 мл воды
- Во время тренировки - по 100–200 мл каждые 15–20 минут
- После тренировки - восполняйте потери (ориентир: 1–1,5 литра)
Что пить: обычная вода (негазированная). На длительных тренировках (более часа) - изотонические напитки для восстановления электролитов.
Чего избегать: сладкие газировки, энергетики, алкоголь.
Правило №3 - выбирайте правильную одежду
Ошибка - хлопковая футболка. Она намокает, прилипает к телу и мешает охлаждению.
Что надеть:
- Лёгкая, светлая одежда из синтетических дышащих тканей (полиэстер, нейлон)
- Головной убор (кепка, бандана) - защищает голову от перегрева
- Солнцезащитные очки - глаза тоже страдают от ультрафиолета
Правило №4 - снизьте интенсивность
В жару организм работает на пределе. Не пытайтесь ставить рекорды.
Как изменить тренировку:
- Уменьшите темп бега на 20–30%
- Замените длительные кардио на интервалы (бег 1 минута / шаг 1 минута)
- Сделайте больше подходов с меньшим весом (вместо тяжёлых становых тяг)
- Увеличьте отдых между подходами до 2–3 минут
Сигнал к остановке: головокружение, тошнота, слабость, отсутствие пота (признак перегрева).
Правило №5 - знайте признаки теплового удара
Их важно распознать вовремя и остановиться.
Первые признаки:
- Головная боль, головокружение
- Тошнота
- Учащённый пульс, который не восстанавливается
- Кожа горячая и сухая (пот перестал выделяться)
- Спутанность сознания
Что делать: немедленно прекратить тренировку, уйти в тень или прохладное помещение, пить воду маленькими глотками, приложить холодное к голове и шее.
Фишка платформы:
На платформе «Все Тренеры» вы можете найти тренера, который скорректирует программу под лето. В профиле тренера указана специализация - выбирайте того, кто работает с клиентами в разных условиях.
Бонус - как тренироваться в зале без кондиционера
Если в зале нет кондиционера, а окна выходят на солнечную сторону, - такое бывает.
Советы:
- Занимайтесь в утренние часы
- Держите окна открытыми (сквозняк)
- Используйте вентилятор или портативный охладитель
- Носите с собой бутылку со льдом (прикладывайте к запястьям и шее)
Что делать прямо сейчас
1. Проверьте прогноз погоды на завтра
2. Перенесите тренировку на утро или вечер, если днём жара
3. Подготовьте бутылку воды и дышащую одежду
Тренировки в жару - это не подвиг, а забота о себе. Снизьте нагрузку, следите за самочувствием и пейте воду.
Найти тренера с летней программой → https://vsetrenera.ru
Читайте также:
Как не бросить тренировки в начале лета — 3 рабочих способа
Тренировки дома vs в зале: что эффективнее для похудения
