Что есть до и после тренировки - простая памятка
Вы пришли в зал, отзанимались час, а потом - пустота. Не знаете, можно ли есть, что именно, и не пропадёт ли результат.
Спойлер: есть можно и нужно. Главное - знать, что и когда.
Зачем вообще думать о питании вокруг тренировки
Без топлива перед тренировкой у вас не будет сил. Без восстановления после - мышцы будут болеть дольше, а прогресс замедлится.
Идеальная схема:
· За 1,5–2 часа до тренировки - лёгкий приём пищи
· Сразу после тренировки - окно для белка
Что съесть перед тренировкой
Ваша задача - дать энергию, но не перегружать желудок.
Лучшие варианты:
· Овсянка с ягодами
· Банан и горсть орехов
· Йогурт с небольшим количеством гранолы
· Цельнозерновой хлеб с творожным сыром
Чего избегать:
· Жирного (торты, жареное) - будет тяжело
· Много клетчатки за час до тренировки (капуста, бобовые) - может вздувать
Что есть после тренировки
После нагрузки мышцы нуждаются в белке для восстановления. И немного углеводов, чтобы восполнить энергию.
Лучшие варианты (через 30–40 минут после):
· Протеиновый коктейль
· Творог с ягодами
· Омлет с овощами
· Куриная грудка с гречкой
Важно: если ваша цель - похудение, не убирайте белок после тренировки. Он нужен, чтобы уходил жир, а не мышцы.
А что пить?
До, во время и после - вода. Простая, чистая.
Если тренировка очень интенсивная (бокс, кроссфит, интервалы) - можно добавить изотоник, но не сладкую газировку.
Сколько пить: Ориентир - 0,5–1 литр за тренировку (по жажде).
Просто памятка (можно сохранить)
До тренировки (за 1,5–2 часа)
Овсянка, банан, йогурт. Без жирного и тяжёлого.
После тренировки (через 30–40 минут)
Протеин, творог, омлет, курицаБелок + овощи. Вода - обязательно
Как платформа «Все Тренеры» помогает с питанием
Многие тренеры на нашей платформе имеют сертификаты по нутрициологии. Они могут не только составить программу тренировок, но и подсказать, что есть до и после, под ваши цели - похудение, набор массы или просто тонус. Ищите его специализацию в профиле или заходите в раздел "Нутрициологи". А отзывы клиентов помогут понять, насколько эффективен подход специалиста
А что вы обычно едите перед тренировкой? Делитесь вашими привычными перекусами в комментариях.
Найти нутрициолога или тренера с поддержкой по питанию → https://vsetrenera.ru
Читайте также:
Почему вы бросаете тренировки через 2 недели — и как это исправить
